جمعية القلب الأمريكية النظام الغذائي ونمط الحياة التوصيات
واتباع نظام غذائي صحي وأسلوب الحياة وأفضل الأسلحة لمحاربة أمراض القلب والشرايين. انها ليست صعبة كما قد يتصور البعض! تذكر، انها النمط العام لاختياراتك أن تحصي. جعل الخطوات البسيطة التالية جزءا من حياتك للفوائد على المدى الطويل لصحتك وقلبك.
استخدام ما لا يقل عن الكثير من السعرات الحرارية كما كنت تأخذ في.
تبدأ من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن الأكل والشرب للحفاظ على وزنك. وعادة ما يقوم التغذية والسعرات الحرارية معلومات عن الملصقات الغذائية على نظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية. قد تحتاج إلى عدد أقل أو أكثر من السعرات الحرارية استنادا إلى عدة عوامل منها العمر والجنس، ومستوى النشاط البدني.
إذا كنت تحاول عدم زيادة الوزن، لا تأكل سعرات حرارية أكثر مما كنت أعلم أنك يمكن أن يحرق كل يوم.
زيادة كمية وكثافة النشاط البدني الخاص بك لتتناسب مع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
تهدف للا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي - أو مزيج متساو من كلا - كل أسبوع.
ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك، والحفاظ على الوزن قبالة أن تخسر وتساعدك في الوصول إلى اللياقة البدنية والقلب والأوعية الدموية. إذا كان من الصعب تحديد موعد جلسات ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، في محاولة تهدف لدورات في 10 دقيقة الأخيرة انتشرت على مدار الأسبوع.
إذا كنت ستستفيد من تخفيض ضغط الدم أو الكولسترول، وتوصي جمعية القلب الأمريكية 40 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة لكثافة قوية 3-4 مرات في الأسبوع.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية.
قد يكون تناول الكثير من الطعام، ولكن جسمك قد لا يكون الحصول على المواد الغذائية التي تحتاجها لتكون صحية. الأطعمة الغنية بالمغذيات لديهم المعادن والبروتين والحبوب الكاملة والمواد المغذية الأخرى ولكن أقل في السعرات الحرارية. ويمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك، والكولسترول وضغط الدم.
أكل النمط الغذائي الصحي العام الذي يؤكد:
مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
كل الحبوب
منتجات الألبان قليلة الدسم
الدواجن بدون جلد والأسماك
المكسرات والبقوليات
الزيوت النباتية غير الاستوائية
الحد من الدهون المشبعة، الدهون غير المشبعة، والصوديوم، واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر. إذا اخترت أن يأكل اللحوم الحمراء، مقارنة التسميات وتحديد الأصغر حجما التخفيضات المتاحة.
واحدة من الوجبات الغذائية التي تناسب هذا النمط هو DASH (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) خطة الأكل. ويمكن تكييف معظم أنماط الأكل الصحية على أساس الاحتياجات من السعرات الحرارية وتناسب أذواقهم الغذائية الشخصية والثقافية.
تناول كميات أقل من الأطعمة الفقيرة بالمغذيات.
ويستند العدد الصحيح من السعرات الحرارية لتناول الطعام كل يوم في عمرك ومستوى النشاط البدني وسواء كنت تحاول كسب، تفقد أو المحافظة على وزنك. هل يمكن استخدام المخصصات اليومية من السعرات الحرارية على عدد قليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمشروبات، ولكنك ربما لن تحصل على المواد المغذية التي يحتاجها الجسم لتكون صحية. الأطعمة حد والمشروبات عالية في السعرات الحرارية ولكن قليلة من العناصر المغذية. تحد أيضا من كمية الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والصوديوم التي تتناولها. قراءة حقائق التغذية التسميات بعناية - لوحة حقائق التغذية يخبرك كمية من المواد الغذائية الصحية وغير الصحية في الغذاء أو الشراب.
وجعل لكم الخيارات الغذائية اليومية، قاعدة نمط تناول الطعام الخاصة بك على هذه التوصيات:
أكل مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة من دون صلصة ذات السعرات الحرارية العالية أو إضافة الملح والسكريات. استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الفواكه والخضروات.
اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف لمعظم حصص الحبوب.
اختيار الدواجن والأسماك من دون الجلد وإعدادهم بطرق صحية من دون الدهون المشبعة والمتحولة المضافة. إذا اخترت أن يأكل اللحوم، والبحث عن الأصغر حجما التخفيضات المتاحة وإعدادهم بطرق صحية ولذيذة.
تناول مجموعة متنوعة من الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع، وخاصة الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية (على سبيل المثال، سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والرنجة).
اختر خالية من الدهون (المقشود) وقليل الدسم (1٪) ومنتجات الألبان.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا للحد من الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك.
الحد ساتور
